Как делать растяжку

Во многих видах спорта, на заключительном этапе разминки делают растяжку. Благодаря, чему увеличивается  подвижность суставов мышцы, подготавливаются нагрузкам, в них снимается напряжение и зажатость, тем самым уменьшается риск получения травмы в основной части тренировки при больших физических нагрузках. При регулярном выполнении упражнений стретчинга (растяжки) мышцы и сухожилия становятся более эластичными, увеличивается сила и незначительно мышечная масса.



Помимо вышесказанного, растяжка перед занятиями в фитнес клубе способствуют укреплению мышц, делая физкультурника или спортсмена гораздо выносливее. Кожа становится  более гладкой и упругой, соответственно целлюлит проявляется меньше.

Перед занятиями стретчингом мышцы нужно разогреть. Это можно сделать, попрыгав на  скакалке 3-5мин, небольшой пробежкой в быстром темпе 5 - 7мин, сделав наклоны в стороны, назад – вперед.

Непосредственно выполняя  упражнения на растяжку, тело должно быть полностью расслаблено, в первую очередь мышцы, которые растягиваются. Темп выполнения движений медленный, рывки исключены.

В таких занятиях должна быть постепенность и чрезмерное усердие может навредить. Нагрузку нельзя доводить до сильной боли. Главное правило, тренироваться регулярно, не смотря на то, что вначале будут незначительные результаты. Со временем они придут.

Необходимо в течение первых 15 мин., растяжку делать плавно. «Растягиваться», чтобы мышцы напрягались слегка, фиксировать положение и оставаться в нем, пока напряжение не исчезнет. В случае боли, натяжение ослабить, оставаясь в напряжении, не допуская сильной боли.   

Фиксация конечного положения упражнения 15 – 20 сек, затем напряжение ослабить. По истечении какого-то мышцы будут в тонусе, напряжение станет меньше и болевые ощущения пройдут.

Выполняя упражнения, нужен контроль дыхания, оно ровное и спокойное. На выдохе мышцы растягивать, вдыхать при напряжении (фиксации), дышать без задержек.

Фиксируя  позы нужно считать. Все упражнение необходимо выполнять за равные временные интервалы. Данное условие хорошо подходит новичкам. С опытом придет и ощущение, когда необходимо выйти из позы.  

Завершая растяжку, не забыть сделать расслабляющие упражнения (потянуться вверх, выполнить круговые вращения головой) и восстановить сердечный ритм. Далее приступить к основной части тренировки.

Если следовать данным рекомендациям, вероятность травм будет низкой, выполняя основную тренировку, организм будет в тонусе, кожа станет более привлекательной.